年齢にかかわらず眠りに就くコツ
「快眠夜想茶 3g*20袋」は、クワンソウを中心に、たまつばき、琉球松、レモングラスををブレンド製法で仕上げた健康茶です。
おだやかなリラックスタイムへと導きます。
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高齢者がなぜよく眠れないかを知ることと、その治療や予防とは別問題である。
かんたんな解決策はない。
加齢の過程は人によって違うペースで進行し、その影響も人それぞれだからだ。
もしもあなたが眠るのに苦労しているのであれば、年齢だけがその犯人ではないことを肝に銘じていただきたい。
以前示した原因のリストにあてはまるものがあれば、できるだけとりのぞくかコントロールすること。
以下に示すのは、年齢にかかわらず眠りに役立つ一般的な方法である。
午後遅くに２０分から３０分、規則的な運動をする。
できれば有酸素運動が好ましい。
就寝前４時間から６時間のあいだはやめたほうがいいし、寝る直前にはけっして運動してはいけない。
体温は低いときのほうがよく眠れるが、運動は体温を上げる。
体温はふつう昼間は上がって夜には下がるが、不眠症の人では体温の上下の差が少ない。
昼間もあまり上がらず、夜もあまり下がらないのだ。
午後遅くに運動をして体温を上げると、寝ようとするころには下がって眠りやすくなる。
眠ろうとしすぎない。
眠ることに気をとられ、なんとか眠ろうとがんばってはいけない。
ますます目が冴えるだけだ。
心理療法および適切な抗うつ剤は不眠を改善する。
マッサージの効果は、どんな薬やその他の手段にもおとらない。
夫に（もしくは妻、ガールフレンド、ボーイフレンドに）やり方を覚えてもらうこと。
セックスをするとリラックスしてよく眠れるという人がいる（逆に興奮したり気がかりになって目が冴えたままになってしまうという人もいる）。
交代勤務のローテーションをととのえる。
働く時間を最初は昼間、つぎに夕方、それから夜にする。
それぞれのシフトを少なくとも三週間はつづけるように。
それ以上ひんぱんに仕事時間を変えていると、体内時計が適応する余裕がなくなる。
高齢者ほどカフェインには敏感になる傾向があるが、睡眠に問題のある人はすべからく、夕方以降はカフェインを避ける。
つまり、コーヒー、ソーダ、チョコレート、茶（カモミールは寝つくのに役立つのでのぞく）、ダイエット錠はだめということだ。
寝る前や就寝時にコーヒーを飲むと、寝つくのに苦労しなかったとしても、夜中に何度も目がさめたり、安眠や睡眠の質がそこなわれる可能性が高い。
寝酒はやめる。
アルコールは寝つきをよくするかもしれないが、熟睡することができず、夜中に目がさめやすくなる。
かわりに温かいミルクを一杯飲み（ミルクに含まれるL−トリプトファンが眠りをうながす）、ぬるめの風呂に二十分かそこらつかるといい（あなたの前立腺が肥大していて、しょっちゅう膀胱を空にしないと休まらないのであれば、就寝前二時間は水分をとらないように）。
寝る前にタバコは吸わないように。
ニコチンは興奮薬である。
血圧を上げ、心拍数を増やし、頭の働きを活発にする。
食べすぎない。
就寝時にひどい空腹感があれば軽食を食べてもかまわないが、重い食べ物、スパイシーな食べ物、高脂肪の食べ物は避けなくてはいけない。
胃液の酸度が上がり、消化不良をひきおこす。
適切な食生活。
低脂肪でサラダや果物、野菜、全粒の穀物、繊維の豊富な食事をとることは、健康と安眠に効果がある。
昼寝に注意。
よく眠れなかったつぎの日に、昼寝で埋め合わせをしようとしてはいけない。
その夜の問題を悪化させるばかりだ。
寝室の温度は家のほかの場所よりも低くしておくこと。
体温がすこし下がるときのほうが眠りやすくなる。
夏はできれば冷房をかけるべきだ。
また部屋は暗いほうがいい。
そうでないときはアイマスクをつける。
いま摂取している薬をすべて医師といっしょに洗いなおす。
不眠の原因になりうるものはやめるか、昼間の早い時間に摂取するようにする。
チャイムが鳴ったりカチカチと大きな音をたてる時計は、寝室のなかに置かないこと。
お気に入りの時計がうるさくないものであれば、寝室にあってもかまわないが、目に見える場所はよくない。
眠れなくて寝返りを打っているときに、いまが何時かを思い出させられるのはいやなものだ。
空港の近くや道路沿いに住んでいる人は耳栓をする。
友人や仕事仲間には、なるべく夜に電話をかけてこないように言っておく。
厄介な話や刺激的な話をもちこまれ、目が冴えてしまうおそれがある。
できるかぎり規則的な生活をする。
食事でも便通でも睡眠でも、体は規則的なスケジュールを好む。
週末にはいくらその誘惑にかられても、寝坊をしないように。体内時計が狂ってしまいかねない。
マットレスがでこぼこだったり、枕が合わないときは、新しいものに変える。
パジャマやナイトガウンはかならず、ゆったりとした心地よいものにする。
熱烈に推薦するのは、ダックス（非常に高価）やテンパーペディック（それよりは手ごろな値段）のマットレスだ。
後者は体に合わせてかたちを変えるもので、製造元は一ヶ月程度のお試し期間をもうけている。
もし眠るのに効果がなければ、返品のうえ代金を返してくれる。
眠るのに役立つ各種のテープがたくさん出まわっている。
音楽以外にも、海の波、滝、トタン屋根に落ちる雨といった神経をなだめる音が入っているものや、なにやら催眠暗示のような語りのテープもある。
眠くなる前に床についてはいけない。
眠くなるまで寝室以外の場所にいるように。
瞑想はしばしば効果がある。
呼吸の数を数えるのも試してみよう（羊よりもそのほうがいい）。
数を数えるのに熱中している人もいる。
目を閉じて、筋肉をリラックスさせ、ゆっくり１００から０まで下に数えていきながら、ひとつひとつの数を頭に思い浮かべるようにするのだ。
あるいは就寝時に、あちこちの筋肉を収縮させたり弛緩させたりするのもいい。
こうした方法がどれも効かなければ、医師に相談して、バイオフィードバックを学び、イメージトレーニング(自分の体の機能をコントロールできる技術)を教われる施設を紹介してもらおう。
睡眠薬に頼る前に、医師に睡眠専門のクリニックを紹介してもらえば、専門家があなた個人の眠りの問題をつきとめて治してくれる。
たとえば、睡眠時無呼吸であることがわかるかもしれない。
もし配偶者などベッドをともにしている相手に、あなたのいびきが大きいとか、あなたの呼吸が不規則でときおり長い中断がはさまるなどと言われたときには、この障害を疑ってみるべきだ。
睡眠時無呼吸を治すには、ただ鼻に空気を送りこんで気道が開いた状態に保つものから、呼吸をさまたげる喉のよぶんな組織を外科的に除去するものまで、さまざまな方法がある。
睡眠薬について気をつけること
わたしは原則的に、睡眠薬には反対の立場だ。
睡眠薬はそれ独自の問題を生み出すおそれがあり、とりわけ高齢者にはその危険性が高い。
しかも大部分のものに習慣性があり、使わずにいられなくなりかねない。
だから眠ろうとしてなにかの薬をもとめる前に、ほかのあらゆる手段を試してみるべきだ。
だがそれでも、睡眠薬によってなんらかの危機を乗りきれる場合もある。
ただし薬草や市販薬を含め、どんな治療薬を使うときにも、かならず事前に医師の許可を得ること。
妊娠していたり、なんらかの医学上の問題、とくに腎臓や肝臓の病気があったり、睡眠時無呼吸に悩まされている場合には、きわめて重要なことである。
抗ヒスタミン剤などの市販の薬はおすすめしない。
眠るのには役立つだろうが、大半は翌朝ゾンビのような気分で目がさめる。
しかも口が乾く傾向がある。
前立腺が肥大していると尿が滞留し、救急室にかつぎこまれてカテーテルで膀胱を空にされるはめになりかねない。
こうした薬の一部はまた、緑内障、肺気腫、その他の肺の疾患を悪化させるし、大部分はアルコールや他の鎮静剤、精神安定剤といっしょに摂取するべきでない。
唯一の利点は処方箋なしで手に入るということだが、わたしなら、安全とされている薬でも医師に相談せずに二週間以上つづけて飲もうとは思わない。
医師の処方箋が必要な睡眠薬は、どれだけ早く効くか、どれだけすみやかに体外に排出されるかによって分類される。
あなたのおもな問題が寝つきの悪さで、いったん寝入ればずっと眠っていられるというのであれば、早く効くものが望ましい。
こうした短時間作用型の薬の長所は、すみやかに排出され、数晩つづけて摂取しても体内に蓄積しないという点だ。
しかし短時間作用型の薬は一晩もたないことが多く、もしあなたに早起きの傾向があればなおさらである。
睡眠薬という名のつくものはすべて、いわゆる「反動による不眠」をひきおこしかねない。
摂取をやめたあと眠るのに苦労するようになるのだ。
東洋医学の専門家は、寝る前に２０分ほど足を温かい湯につけること、
もしそれで眠くならなければ、だれかにオイルで足をマッサージしてもらうことをすすめている。
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カテゴリー：不眠
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